„Meine Mitbewohnerin hat nächste Woche Geburtstag. Ach ja, und das Referat in 5 Tagen. Warte.. die 10 unbeantworteten Mails. Und der Sportkurs, den ich immer noch nicht gebucht habe. Aber erst das Geschenk. Oder doch zuerst die Mails?”

Kommt dir das bekannt vor? Scheinbar endlose Gedankenketten, dabei von einem To Do zum nächsten springen und das, obwohl du doch gerade einfach nur in der Vorlesung sitzen und zuhören wolltest. In der Psychologie spricht man hierbei von Sorgenketten. Ein Begriff, der aus der kognitiven Verhaltenstherapie stammt und das Phänomen beschreibt, wenn ein Gedanke oder eine Sorge, die nächste aktiviert. Somit springt man von einem Thema zum nächsten, ohne einmal kurz zu pausieren und einen Gedanken zu Ende zu denken und diesen damit aufzulösen. In solchen Momenten ist das für die betroffene Person nicht nur störend und ablenkend, sondern kann auch als extrem belastend empfunden werden. Nicht nur, dass man dadurch in wichtigen Situationen die benötige Aufmerksamkeit nicht aufbringen kann, wenn man beispielsweise in der besagten Uni Vorlesung oder in einem Meeting sitzt. Auch können Gedankenketten unterschwelligen, aber spürbaren, Stress auslösen und zehren dadurch gerne an unserem Wohlbefinden. Das Gemeine daran ist: Sie tauchen selten dann auf, wenn man Zeit hätte sich darum zu kümmern, sondern genau in Momenten, in denen man eigentlich abschalten will.

Ein weiterer Begriff aus der Psychologie bietet hier eine theoretische Erklärung: der Zeigarnik Effekt. Das Phänomen, benannt nach Bluma Zeigarnik, wurde erstmals in den 1920ern beobachtet, interessanterweise aber in einem ganz anderen Kontext. Eines Tages saß die Psychologin in einem Wiener Café und bemerkte, dass Kellner sich an offene Bestellungen scheinbar perfekt erinnerten, Abgeschlossene jedoch direkt vergaßen. Das brachte sie auf die Idee, diese Beobachtung systematisch zu testen. Was sie fand, ist seither bedeutend für Lern-und Gedächtnispsychologie, klinische Forschung und wird zugleich strategisch im Marketing eingesetzt. Unser Gehirn behandelt offene Aufgaben sozusagen wie einen offenen Tab im Browser: Es entsteht ein Spannungszustand, durch den sie im Hintergrund präsent bleiben. Das Gehirn beschäftigt sich so lange mit ihnen und sendet Erinnerungssignale, bis eine endgültige Auflösung gefunden wird. Ist eine Aufgabe schließlich erledigt, wird sie ,,archiviert“ und beansprucht somit keine mentalen Ressourcen mehr. Das erklärt Bluma Zeigarnik’s Vermutung, dass laufende Bestellungen leichter zu merken sind als bereits abgeschlossene. Aber eben auch, warum Gedankenketten als so stressig empfunden werden können. Allein der Blick auf meine tatsächliche Browserhistorie löst bei 100 geöffneten Fenstern eine kurze Reizüberflutung aus. Wie muss das erst für das Gehirn sein, wenn unzählige offene Tabs dort ständig umherschweben?

Berechtigterweise stellt man sich vielleicht die Frage, warum es einem so schwer fällt, seinen Kopf einfach mal auszuschalten. Vor allem in Situationen, in denen man sich gerade sowieso nicht um diese Pflichten kümmern kann. Ist es nicht eigentlich überflüssig, sich damit selbst zu belasten? Nun hier muss man, wie so oft, auf die Evolution zurückgreifen, wenn man solch grundlegende Automatismen des menschlichen Gehirns verstehen will. Für das Gehirn steht naturbedingt eine Sache im Vordergrund: zu Überleben. Und Vergessen ist hierfür gefährlich. Sei es eine unbeendete Jagd, vergessenes Essen oder ein offener Konflikt- für den Menschen war Vergessen stets fataler als Erinnern. Der Psychologe Kurt Lewin (Begründer der Feldtheorie) beschrieb es wie folgt: eine begonnene Aufgabe erzeugt einen tatsächlichen Spannungszustand im Nervensystem, so wie das auch bei Hungergefühl oder Schmerz der Fall ist. Genauso wie diese Empfindungen nicht einfach wegzudenken sind, kann das Gehirn diese offene kognitive Schleife nicht ignorieren. Bis es zur Auflösung kommt. Was evolutiv also nachvollziehbar ist, zehrt heutzutage in dem Fall an unseren mentalen Kräften. In der Informationsflut und der Hektik des Alltags, hat unser Gehirn nicht gelernt zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden. Kleine To Dos, wie Mails beantworten, oder Treffen und Termine zu erinnern, bekommen auf Gehirnebene dieselbe Dringlichkeit wie früher auf Jagd zu gehen, um genug zu Essen zu haben. Während Vergessen damals allerdings oft den Tod bedeuten konnte, geht es heute häufig nur um belanglose Dinge. Und dennoch kann das Gehirn hierbei nicht differenziert betrachten. Die Empfindung ist für den Moment die gleiche.

Nun kennen wir den Hintergrund unseres endlosen Grübeln, doch dies zu ändern ist etwas schwieriger. Menschliche Grundinstinkte, die so tief verankert sind, lassen sich nicht mit einem einfachen Fingerschnipps abschalten. Selbstverständlich aber gibt es Möglichkeiten und Strategien, mit denen wir das Problem angehen können.

Der Goldstandard hierfür lautet: Externalisieren. Einfach raus aus dem Kopf ist hier das Ziel. To Do Listen, Tagebuch schreiben, sich einen strukturierten Kalender anlegen oder andere Strategien, um seine offenen Tabs nicht im Kopf, sondern schwarz auf weiß vor sich zu haben. Wissen wir, dass alles woran wir uns erinnern müssen irgendwo niedergeschrieben steht, können wir den Gedanken fürs Erste loslassen.

Oder eine weitere Übung, die ich selbst schon probiert und als hilfreich empfunden habe. Stelle dir einen Timer auf 5-10 Minuten, nimm dir einen Block und Stift zur Hand und schreibe in der Zeit alles auf, was dir gerade an offenen Aufgaben in den Sinn kommt. Auch hier ist das Ziel, dass danach alles einmal raus ist und dein Kopf damit hoffentlich freier. Vielleicht wirst du dabei auch merken, wie irrational viele Sorgen und wahrgenommene Pflichten überhaupt sind. Oft stressen wir uns auch in Dinge rein, die diese Aufmerksamkeit und Dominanz im Kopf garnicht verdient haben. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass unser Gehirn Struktur und Pläne mag. So hilft es manchmal also auch, sich einfach einen Plan zu überlegen, wie und wann man seine To Dos angeht. Dadurch geben wir einer wirren, losen Aufgabe eine Struktur. Zwar ist sie damit noch nicht abgehakt, das Gefühl ist aber ähnlich. Wir spüren, dass wir die Kontrolle über die Aufgaben haben und nicht unsere To Dos die Kontrolle über uns.

In der kognitiven Verhaltenstherapie empfiehlt man vor allem Angst Patienten gerne den sogenannten ,,Sorgen Termin“. Eine klassische Technik, bei der du dir ein tägliches 15 Minuten Fenster planst, in dem du dir alle Sorgen bzw. Gedanken erlaubst. Außerhalb diesen Fensters sagst du dir bewusst:,,Nicht jetzt, um 19 Uhr!“. Du wirst merken, dass sich das Gehirn damit erstaunlich gut vertrösten lässt.

Ein weiteres Tool, das für jegliche Zwecke immer beliebter wird, ist außerdem die Meditation. Hierbei geht es nicht zwingend um Spiritualität, sondern darum sich zu entspannen und gleichzeitig den präfrontalen Kortex zu trainieren, Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne sie automatisch zu verfolgen. ,,Lasse deine Gedanken kommen und gehen“ heißt es oftmals in angeleiteten Meditationen.

Nicht alles Unvollendete muss beendet werden. Manchmal reicht es zu entscheiden, dass es so bleiben darf.

All die eben genannten Techniken sind kein Heilmittel gegen Grübeln oder die Tendenz, sich oft zu viele Gedanken zu machen. Aber da du nun weißt, woher Gedankenketten kommen, was ihr Sinn ist und wie du lernen kannst damit umzugehen, nimmst du ihnen damit automatisch ein Stück ihrer Macht. Wenn du dich das nächste Mal also auf einer Busfahrt, in der Schule oder Arbeit, oder mitten im Alltag wiederfindest und der Gedanke an all deine Aufgaben Stress bei dir auslöst, erinnere dich an folgenden Tipp:,,Externalisieren“. Das Ziel ist nicht, von deinen Gedanken frei zu werden. Denn wie wir gelernt haben, sind sie ein wichtiger Teil von dir und erfüllen die wichtige Aufgabe, uns vor dem Vergessen zu bewahren. Aber sie zu akzeptieren, die Ruhe zu bewahren und einen konstruktiven Umgang mit ihnen zu lernen, kann für enorme Entlastung sorgen.

Tatsächlich sind wir Menschen die einzigen Lebewesen, die die Fähigkeit besitzen, über die Zukunft nachzudenken, sie planen und simulieren zu können. Damit ist der Zeigarnik Effekt also kein Fehler im System, sondern der Preis für unsere größte Stärke!